100 dagen, 10 regels, 1 doel

Vandaag is het nog precies 100 dagen tot de TCS New York City Marathon. Er zijn lopers die dit punt als het officiële start van de marathonvoorbereiding zien, en omdat het herstel van mijn blessure eindelijk goed vordert sluit ik me hier graag bij aan!

Tijd dus voor een schema, maar hoewel ik me een paar maanden geleden nog had voorgenomen me hier eens goed in te verdiepen, heb ik besloten zónder voorgekauwd en benauwend marathonschema te gaan trainen. In de plaats daarvan ga ik volgens 10 uitgangspunten trainen, met op 1 dus...

1. Geen schema!
Hartslagmeters, Zoladz-zones, starre weekschema's: ik begin er niet aan. Ik loop nu al jaren zonder schema en denk zo veel geleerd te hebben dat ik inmiddels wel op mijn gevoel af kan gaan. Misschien een beetje out-of-character, maar wie weet waar het me brengt...

2. Rustige duurlopen
Natuurlijk ontkom ik sowieso niet aan de tergend trage duurlopen tot een km of 30 of 35... Maar dan wel met tussendoor en aan het einde een aantal versnellingen, geïnspireerd door de theorie van de 'souplessemethode', waar ik onlangs een erg boeiend boek over las.

3. Veel intervallen
In datzelfde boek staat nog een belangrijk uitgangspunt: veel intervallen, maar relatief rustig. Ik merk al langer dat ik hier goed bij gedij, en vermoed dat dit in een marathonvoorbereiding helemaal geldt. Hoe goed de benen ook voelen: de komende 100 dagen leg ik mezelf een maximum snelheid op.

4. Genoeg wedstrijden
Die 15 km per uur (4 min per km) is al helemaal het maximale bij wedstrijden, waar ik de komende 3 maanden vooral mee aan mijn tempohardheid wil werken. De Halve van Oostland, de Rijk Zwaan Loop... Mooie sfeerlopen waar ik niet tot het gaatje hoeft te gaan. Ik kan niet wachten!

5. Zwart-wit trainen
Ook weer een beetje out-of-character, maar steeds meer loopgoeroes zijn overtuigd van dit principe voor trainingsintensiteit: eigenlijk een combinatie van 2, 3 en 4. Waar ik in mijn voorbereiding voor de Rotterdam Marathon 6 jaar geleden nog een 'net niks' traininkje toevoegde, houd ik het nu bij kwaliteit...

6. Max 3 looptrainingen
Twee keer op de baan en 1 lange duurloop die langer, en langer, en langer wordt: zo zien mijn trainingsweken (en leven) er de komende maanden uit. Maar los van de marathonvoorbereiding vind drie keer sporten per week persoonlijk wel wat weinig...

7. Veel fietsen
Gelukkig is er het fietsen, dat zich tijdens mijn enkelblessure weer heeft bewezen als een prima alternatief en de komende tijd een waardevolle aanvulling moet zijn. Het valt ook nog eens mooi samen met de Tour de France hype en is stiekem ook gewoon erg leuk!

8. Buikspieroefeningen
Leuk. Dat geldt zeker niet voor het trainen van het 'middengebied', een niet te onderschatten onderdeel naast benen  en hoofd. Maar goed, zo'n marathonvoorbereiding kan natuurlijk niet alleen maar leuk zijn: dus drie keer per week wil ik me hier toch wel toe zetten.

9. Oneffenheden mijden
De theorie zegt ook dat sterke buik-, rug- en rompspieren goed zijn voor het voorkomen van blessures, alleen werd vorige maand pijnlijk duidelijk dat hiermee niet álle risico's uit te sluiten zijn. Dus overtreed ik ook deze regel niet, en blijf ik daarmee 'op het rechte pad'.

10. Voldoende rust nemen
De laatste zal misschien wel de meest uitdagende worden. Het cliché dat rust de belangrijkste training is, dat overigens ook voor wielrenners schijnt te gelden - misschien moet ik ook wel een M-line matras kopen - kan daarom ook in deze lijst niet ontbreken.

En om deze laatste meteen in praktijk te brengen, ga ik vanaf maandag eerst maar eens een weekje op vakantie. Lijkt mij een prima start van de voorbereiding! Al gaan de hardloopschoenen natuurlijk wel mee...

Voorlopige hechtenis

Sinds vorige week dinsdag voel ik me een beetje als een gevangene. De daad waar ik voor gestraft ben vond plaats tijdens een duurloop, de plaats delict was het smalle paadje langs de Vliet van Delft richting Rijswijk. Even wijkte ik van 'het rechte pad' af en beging ik een misstap. Mijn voet klapte dubbel en inmiddels is het vonnis uitgesproken: 6 tot 8 weken fysiotherapie.

Best een zware straf vind ik zelf. Maar ik heb het misschien ook wel erger gemaakt door na het incident naar huis te joggen alsof er niets gebeurd was - direct je weg vervolgen na een ongeluk: terecht wordt je dat in onze maatschappij zwaar aangerekend. Uiteindelijk kan ik mijn straf niet ontlopen en zal ik de tijd gewoon moeten uitzitten.

Enkelband
Inmiddels ben ik naar een fysiotherapeut geweest en die gaat vanaf komende week als reclasseringsambtenaar met me aan de slag. Hardlopen mag voorlopig 'op geleide van de pijn': als ik last krijg moet ik meteen stoppen. Klinkt duidelijk, maar in de 'proefverloven' die ik tot nu toe heb genomen blijkt dat toch wat anders te liggen. In een training zoek je uiteindelijk toch de grenzen van de wet op: een geplande route afmaken als eigenlijk de pijn al opkomt voelt als nog even extra gas geven voor het oranje licht. 'Het kan nog wel...'

Ik ben er dan ook nog niet over uit of die grote mate van eigen verantwoordelijkheid een voordeel is: ik mag zelf bepalen wat ik doe, maar echt vrij voel ik me niet. Het voelt zeg maar een beetje als elektronisch toezicht... met een enkelband.

Voorwaardelijke straf
Gelukkig zijn er verschillende manieren om mijn conditie op peil te houden, dat beschreef ik de vorige keer al en met name de kop lijkt nu een voorspellende waarde te hebben. Wellicht dat zelfs het klimmen  helpt om in figuurlijke zin over die gevangenismuur heen te komen. Al is het gebalanceer op die kleine voetgreepjes voor mijn enkel ook wel weer een risico: ik zit nu in de gevarenzone en er hangt me bij een nieuwe misstap ook nog een voorwaardelijke straf boven het hoofd. En daarmee zou New York toch echt wel in gevaar komen...

Vanmiddag ben ik weer even de poort uit geweest. Het was heerlijk, even van die vrijheid proeven, maar het mocht helaas maar weer kort duren. Nu ben ik weer terug in mijn spreekwoordelijke cel en kerf ik in de muur het aantal dagen tot 1 november. Ik vrees dat die nu ineens heel snel zullen gaan...

Tijd voor andere zaken

Vandaag een duurtraininkje gedaan van ruim 70 km. Een flinke uitputtingsslag, maar nu mag die marathon straks toch geen probleem meer zijn. Hoewel ik het dan natuurlijk wel te voet moet doen, en ik vandaag op de stalen ros was...

Bekijk 'Broederstrijd' op Strava

Ontstaan uit blessures
Vandaag was het dus wielrennen, afgelopen week was ik ook weer te vinden in de klimhal en de sportschool. Lopen is niet de enige 'zaak' waar ik enthousiasme voor op kan brengen... De andere drie zijn in eerste instantie allemaal ooit ontstaan uit blessures bij het hardlopen: als alternatief, herstelbevorderend, en/of preventief. Maar sporten is verslavend; ik wil ze geen van allen meer kwijt! (Dat was alleen anders na mijn ene volleybalseizoen; blijkbaar ben ik toch niet zo van de teamsporten.) Helaas zitten er wel maar 7 dagen in de week, en wordt 'rust' ook nog eens algemeen beschouwd als de belangrijkste training van de week...

Gelukkig lijken ze elkaar wel prima aan te vullen, of zelfs te versterken: ik loop immers zo'n beetje dezelfde tijden als een paar jaar geleden, toen ik per week ongeveer net zo vaak sportte, maar alleen liep. Bovendien zijn er ook qua beleving de nodige overeenkomsten. Maar ook verschillen.

Energievraagstuk
Bij de duursporten racefietsen en hardlopen zijn de overeenkomsten misschien wel het meest duidelijk. Het buiten zijn, de cadans waar je in kunt komen - bestaat er eigenlijk 'cyclist high'?! - en het feit dat je het zowel alleen als samen kunt doen. Vooral bij langere afstanden wordt het naast kracht een energievraagstuk, en is ook de juiste kledingkeuze een hele wetenschap. Een typisch verschil in de winter: waar je bij het lopen start met koude vingers die gedurende de tijd langzaam ontdooien, raken met wielrennen je tenen gedurende de rit juist steeds meer bevroren..

Praatje tussendoor
Van bevriezingsverschijnselen is in de sportschool in ieder geval geen sprake. In de winter is het daarom een prima plek, in de zomer vraag ik me wel eens af wat ik er doe... Maar het antwoord weet ik maar al te goed: blessurepreventie. En soms is het ook gewoon best lekker: na een dag op kantoor nog even langs de Summit Health in De Lier en stuk gaan in geestdodende herhalingen 'leg press' of 'cable push down' - als ware het 200'jes knallen op de atletiekbaan. Bovendien staat er een lekker, en soms minder lekker, muziekje aan - die behoefte heb ik tijdens het lopen en fietsen juist nog nooit gevoeld - en is het een mooie gelegenheid om tussendoor even bij te praten met deze en gene.

Ieder voor zich
Dat laatst is dan weer een belangrijke overeenkomst met klimmen, wat voor mij vooral ook een sociale bezigheid is. Sowieso kun je het niet alleen doen: je hebt immers een maat nodig om te zekeren en op te vertrouwen. Maar als het gaat om het sportieve element is het wel een kwestie van ieder voor zich. Soms flink pijn lijden, nieuwe grenzen doorbreken en de voldoening van meer kunnen dan je denkt, of dat nu een 5a+, 6b (voor mij het klimequivalent van '40 op de 10') of 7C is. Zo'n klimhal is net een loperspeloton: alle niveaus door elkaar, ieder zijn of haar eigen mentale strijd, maar verbonden door dezelfde passie.

De moraal van dit verhaal, en eigenlijk ook alle verhalen hiervoor en hierna? Er is meer dan lopen, maar lopen is ook meer dan de ene voet voor de ander zetten, net als ook andere individuele sporten meer zijn dan alleen de inspanning.

Bronzen Tien

Twee en een halve week na de Golden Ten zou ik vandaag de Royal Ten lopen. Op het moment dat ik dit tik zou ik dan ook eigenlijk in het Haagsche Bos moeten zijn. Maar als ik nu vanuit mijn warme en droge huis naar buiten kijk ben ik blij toch een andere keuze te hebben gemaakt.

Gisteren in de loop van de dag werd al langzaam duidelijk dat de mooie weersvoorspellingen die voor vandaag waren gedaan weinig waard meer waren. Regen zou er gaan vallen, vooral in de middag en met name in het westen van het land. Met een steeds verder aantrekkende wind...

Nou ben ik natuurlijk absoluut geen mooiweerloper (!), maar een snelle blik gisteravond op www.hardloopkalender.nl leerde dat er nóg een 10 km loop was vandaag; in de ochtend, en in Delft! Aangezien ik me toch nog niet had ingeschreven voor Den Haag was de keuze snel gemaakt.

Kwartaalloop
Mooie bijkomstigheid was dat ik vanuit huis naar de start kon lopen: in de aanloop naar de marathon is elke trainingskilometer er één! Onder het genot van zelfs een waterig zonnetje dribbelde ik naar buurthuis 'Onder Ons', waar vandaan elke maand een trimloop wordt georganiseerd en slechts drie keer per jaar een 'Kwartaalloop', waaronder dus vandaag! Ik was dan ook benieuwd hoe grootschalig dit evenement zou zijn.

Maar gelukkig: deze bleek net zo heerlijk kneuterig als al die andere trimlopen die ongeveer elke zondag in het jaar wel ergens in Delft georganiseerd worden. De bekertjes koffie die op de vroege zondagochtend nog snel worden besteld aan de bar, de (nog even opnieuw ge)witte krijtstreep op de weg als start, de handspeaker die nauwelijks boven het geroezemoes van de lopers uitkomt, de fietser met het gele hesje die de eerste loper vergezeld...

Meestal krijg je voor het inschrijfgeld van 2 euro nog wel een startkaartje met speldje - naast de bekertjes water die je onderweg van het klaptafeltje kunt pakken -, dit keer moesten we het met een stickertje doen. Uiteindelijk bleef het ook in de ochtend niet helemaal droog en werd het speldje node gemist. En zo fladderde ook het laatste beetje wedstrijdgevoel dat je in zo'n trimloop kunt opbrengen halverwege het parcours letterlijk van me af...

Tanthofdreef
En dat was prima, want vandaag was toch vooral een test. Verlost van mijn kuitblessure wilde ik weer eens kijken of ik 10 km lang een tempo van ongeveer 15 per uur zou kunnen vasthouden. En dat ging prima! Zeker met de wind in de rug, want ook die deed vanochtend al goed zijn best. Maar juist als het zo lekker gaat loop je eigenlijk liever over een brede autoweg in een grote stadsloop, dan op de Tanthofkade of het Zwembadpad...

Zeker als de vorm goed is kent de trimloop zijn beperkingen: nauwelijks lopers in de buurt om je aan op te trekken, geen publiek langs de kant - in plaats daarvan moet je op het niet afgesloten parcours regelmatig slalommen om bv een wandelend stel met kinderwagen, of word je zelf bijna van de sokken gereden door een wielrenner - en een totaal onbetrouwbare kilometeraanduiding. Mijn tijd was uiteindelijk 40:55, maar gezien de onverklaarbare sprongen tussen de km paaltjes hecht ik daar niet heel veel waarde aan.

Maar wat me in de Royal Ten niet gelukt zou zijn, en waarschijnlijk nooit zal lukken: in 'Kwartaalloop Onder Ons' liep ik vandaag wel naar een podiumplek! Figuurlijk dan, want ik en de twee lopers voor me hoefden op een grootse ontvangst niet te rekenen. Maar goed, de grootste winst van vandaag ligt natuurlijk ergens anders. Na de fysieke test van 2,5 week geleden, slaagde vandaag ook de mentale test!

En dus is het na 2 wedstrijden in Delft hoog tijd om in meerdere opzichten mijn grenzen weer te gaan verleggen. En het zal geen half werk zijn - of eigenlijk juist wel: over 4 weken volgt namelijk de halve marathon van Nootdorp!

Doelen (bijstellen)

Ik heb al drie weken wat last van mijn kuit. Beetje te snel te veel gedaan na de Havenloop denk ik... Alle reden om de trainingsintensiteit sindsdien wat terug te schroeven; het komende half jaar staat qua lopen immers alles in het teken van fit worden/blijven voor New York!

Maar ja, vandaag stond de Golden Ten op het programma; een vaste traditie - niet alleen omdat het een thuiswedstrijd is, ook vanwege de fantastische sfeer - en dit jaar ook nog eens onder prima omstandigheden. Mijn PR aanvallen was ondanks mijn goede vorm hoe dan ook geen optie, want met een stijve kuit is een hoog, explosief tempo bepaald niet verstandig. Maar welk doel kon ik me dit jaar dan wel stellen?

DNS
Vooraf overwoog ik maar helemaal niet mee te doen: een loopmaat zei het dinsdag op de training ook nog: je kunt je nog zo voor nemen rustig aan te doen; als je in vorm bent en eenmaal in een wedstrijd loopt ga je uiteindelijk toch weer te hard. Daar had hij natuurlijk gelijk in... Maar mijn broer Ronald zou ook meedoen en was ivm een last minute ingelaste vakantie ook al afgehaakt. Twee 'DNS' (Did Not Start) vermeldingen in de ranglijst was natuurlijk een schande voor de familie geweest: ik zou hoe dan ook gaan lopen!

Mijn volgende idee was om een gemiddeld familiedoel te stellen: hij zou de 10 km normaal gesproken in 50 minuten moeten kunnen lopen, ik ongeveer 10 minuten sneller. 45 minuten zou dus een mooie tussenweg zijn en voor mij een veilig tempo. Om het compleet te maken overwoog ik nog even zijn chip los te knippen en er op mijn startnummer bij te plakken, zodat we samen zouden 'finishen', maar de reglementen verboden dit wel heel duidelijk. De Golden Ten is een officiele KNAU wedstrijd. Stel je voor dat deze atletiekbond mijn fraude zou doorkaarten aan haar Amerikaanse evenknie, en een schorsing van alle internationale wedstrijden van pak 'm beet een half jaar zou volgen: het gevolg daarvan hoef ik denk ik niet uit te leggen...

Kansloze zaak
Uiteindelijk ging ik gewoon maar van start op een tempo van 4:30 en dus een eindtijd van 45 minuten. De eerste km ging in 4.23 en dat was op zich nog niet eens zo heel veel te snel. Maar vertragen na de eerste km als je toch al onder je wedstrijdtempo loopt... kansloze zaak! Dus veranderde ik mijn doel in: vanaf daar een constant tempo lopen. Mooie oefening ook alvast voor de marathon(training) en het voelde ook wel als een lekker tempo. Even schoot er nog een ander doel door mijn hoofd: mijn langzaamste 10 km ooit (mijn eerste ooit - tevens een Golden Ten - liep ik in 43.35). De recente Urban Trail in Gent maakte dat echter praktisch onmogelijk...

Het constante tempo hield ik redelijk vol tot km 5 (doorkomst: 21.29), toen zich een nieuw target in mijn hoofd nestelde - ja, ik ben een denker, ook tijdens een hardloopwedstrijd - : een negatieve split! Dat had ik op een 10 km vermoedelijk nog nooit eerder gepresteerd!

Bovendien zou het nog steeds prima samen kunnen gaan met het doel dat sowieso al buiten kijf stond voor vandaag - sorry voor het volgende begrip, het moet samen met 'PR' en 'km' wel in de top 3 meest gebruikte woorden in deze weblog staan -:  genieten! Bij de oversteeek van de markt bijvoorbeeld staat de meter normaal gesproken al ver in het rood, en liep ik nu nog met een grote glimlach.

Overeenkomsten
Even droomde ik alvast weg naar New York. Daar moet ik straks 6 uur voor vliegen, terwijl ik elk jaar (in)lopend naar de Golden Ten kan. Maar opeens voelde ik de overeenkomsten: twee prachtige stadslopen met rijendik enthousiast publiek: New York met het Empire State Building, Ground Zero en Brooklyn Bridge, Delft met de Nieuwe Kerk, de spoorzone en de Koepoortbrug...

Uiteindelijk finishte ik in 42.40, en realiseerde ik me al snel wat natuurlijk het echte belangrijke doel was van vandaag, en eigenlijk al in de eerste alinea van deze blogpost staat beschreven: heel blijven. En dat is gelukt. Nog 171 dagen!

Nog 176 dagen, en dan nog 26 mijl!

Ik heb de laatste tijd regelmatig laten vallen dat een marathon voorlopig niet hoeft voor mij; ik beleef nog zo veel plezier aan de halve variant en met het 'knie-reces' in 2011/2012 nog steeds vers in de herinnering blijf ik huiverig voor overbelasting. Bovendien heb ik de mooiste marathon van Nederland toch al eens gelopen.

Maar wat nou als je onverwacht een mail krijgt met het voorstel in New York te lopen...

Als je een compleet arrangement kunt boeken en er samen met een gezellige groep mensen een onvergetelijke vakantie van kunt maken...

Als je in die stad-waar-je-ooit-eens-geweest-moet-zijn, nog nooit geweest bent...

Als je zo maar eens wat sfeerfilmpjes en foto's van het evenement Googled en dit soort plaatjes tegenkomt...

Als je in een jaar tijd 6 halve marathons hebt gelopen, zonder blessures en steeds soepeler...

Als je het gevoel hebt steeds beter te weten hoe je efficient kunt trainen...

Als je onbewust toch al op zoek was naar een nieuwe uitdaging...

Dan realiseer je je al snel dat dit een unieke kans is, en is er weinig reden tot twijfelen. New York, here I come, 176 days to go!

18:48

5 KM Havenloop 2015 in Gent (B) - Mission completed